Pagina principala / Sanatate / Alimentaţia care îţi îmbunătăţeşte starea de spirit

Alimentaţia care îţi îmbunătăţeşte starea de spirit

Nu te simţi niciodată bine, eşti mereu deprimat  sau nervos ? Nutriţioniştii îţi recomandă să-ţi îndrepţi atenţia asupra alimentelor şi băuturilor pe care le consumi. Dacă faci alegeri greşite, acestea îţi pot afecta nu doar starea generală de sănătate, ci şi starea de spirit.

Adoptarea unei diete care să-ti protejeze inima, bogată în fibre şi săracă în grăsimi saturate, este benefică şi pentru îmbunătaţirea stării psihice”, spune dr. Diane M. Becker, director al Centrului pentru Promovarea Sănătăţii la Johns Hopkins School of Medicine. Dacă alimentaţia zilnică include foarte multe grăsimi, atunci starea generală de sănătate se deteriorează. De asemenea, persoanele care adoptă un asemenea regim au probleme şi în ceea ce priveşte somnul, avertizează expertul.

8 sfaturi pentru o alimentaţie corectă care să te facă să te simţi bine

1. Caută alimente bogate în vitamina B12 şi acid folic (folaţi)

Chili cu boabe de fasole şi carne slabă de vită, salată Cezar cu piept de pui fără piele şi salată verde sau somon la grătar cu broccoli sunt doar câteva exemple de mâncăruri uşoare şi sănătoase bogate în acid folic şi vitamina B12. Potrivit specialiştilor, aceste două substanţe contribuie la prevenirea bolilor sistemului nervos central, a tulburărilor de dispoziţie şi a demenţei.

Încearcă să-ţi măreşti nivelul de acid folic consumând legume cu frunze verzi şi alte alimente bogate în folaţi. Spanacul, sparanghelul, cerealele integrale, fasolea boabe, ficatul constituie surse bogate în acid folic. Dacă vrei să iei suplimente alimentare cu acid folic este indicat să discuţi cu un medic înainte. Vitamina B12 o găseşti în carnea de pui, peşte şi produse lactate. Un aport redus de folaţi şi vitamina B12 este asociat cu apariţia tulburărilor depresive, aşadar nu ocoli alimentele bogate în aceste substanţe.

2. Consumă zilnic alimente bogate în seleniu

Seleniul este un mineral care acţionează în organism ca un antioxidant. Cercetările sugerează că prezenţa stresului oxidativ la nivelul creierului este asociată cu unele cazuri de depresie uşoară şi moderată la persoanele în vârstă. Într-un studiu au fost evaluate scorurile depresiei la persoanele de varstă înaintată a căror dietă a inclus şi 200 micrograme de seleniu sau un placebo. Deşi este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma rezultatele, la grupul care a consumat şi suplimentele de seleniu s-a înregistrat o ameliorare semnificativă a simptomelor depresiei. Doza zilnică recomandată este de 55 micrograme.

Cerelalele integrale sunt o sursa excelentă de seleniu. Alte alimente bogate în acest mineral sunt:

• fasolea şi leguminoasele;
• carnea (cea slaba de porc sau vită, de pui fără piele sau de curcan);
• lactatele;
• nucile şi seminţele;
• fructele de mare (stridiile, scoicile, crabul, sardinele).

3. Mănâncă peşte de câteva ori pe săptămână

Mai multe studii recente arată că atât femeile cât şi bărbaţii au un risc mai scăzut de a suferi de depresie dacă mănâncă mai mult peşte, în special dacă optează pentru speciile cu carne mai grasă, precum somonul deoarece sunt bogate in acizi grasi omega 3.

„Omega 3 din peşte pare să aibă efecte pozitive asupra modificărilor de dispozitie definite clinic, cum ar fi depresia postpartum”, spune dr. Jay Whelan de la departamentul de nutriţie de la Universitatea din Tennessee.

Surse bobate de acizi omega 3:

• hering;
• somon;
• sardine;
• ton;
• păstrav

4. Asigură-ţi doza zilnică de vitamina D

Puţin timp petrecut la soare te face să te simţi mai bine? Asta pentru că razele soarelui ajută organismul să sintetizeze vitamina D. Patru studii recente arată că există o strânsă legătură între nivelul scăzut al acestei vitamine din organism şi tulburările afective sezoniere şi depresivă majoră.

Potrivit cercetătoarei Pamela K. Murphy de la Medical University of South Carolina sunt foarte puţine alimente care conţin vitamina D, de aceea ea recomandă pentru sintetizarea acesteia, expunerea la soare pentru perioade scurte sau suplimente alimentare. Vitamina D se găseşte în:

• peşte gras, de exemplu, somon, ton şi macrou;
• ficat de vită;
• brânzeturi;
• gălbenuş de ou.

5. Consumă cât mai multe fructe şi legume proaspete

Acestea conţin o serie de nutrienţi cheie şi antioxidanţi care contribuie la menţinerea stării de sănătate şi la îmbunătăţirea calităţii vieţii. Studiile arată că un consum de două sau mai multe porţii de fructe şi legume pe zi îţi asigură o stare de sănătate bună.

6. Nu ocoli ciocolata neagră

Consumată în cantităţi mici, ciocolata neagră le poate fi de mare ajutor persoanelor depresive, ea având efect benefic asupra nivelului de endorfină în creier. De asemenea, se pare că acest aliment este bun şi pentru sănătatea inimii întrucât scade tensiunea arterială şi protejează împotriva bolilor cardiovasculare.

7. Consuma seminţe şi uleiuri vegetale

Este important să incluzi in alimentaţie seminţele de in, dovleac precum şi uleiurile vegetale. Acestea conţin grăsimi esenţiale necesare pentru buna funcţionare a creierului şi vitamina E care protejează creierul. Poţi să presari seminţele peste cerealele de la micul dejun şi să foloseşti uleiurile în salate.

8. Limitează cantitatea de alcool

Atunci când este consumat în cantităţi mici, alcoolul induce o stare temporară de euforie. Totuşi, aceasta este doar o aparenţă, în realitate însă alcoolul nu este altceva decât un factor care favorizeaza apariţia depresiei. Nu este o simplă coincidenţă faptul că  tulburările depresive survin pe fondul abuzului de substanţe nocive, aşadar, ai grijă la consumul de alcool.

sursa topsanatate