Pagina principala / Timp Liber / Dureri de spate? Exerciţii care le calmează instantaneu (Galerie foto)

Dureri de spate? Exerciţii care le calmează instantaneu (Galerie foto)

Pozitia incorectă pe care o adoptăm in faţa computerului si sedentarismul duc deseori la dureri de spate. Pentru a preveni aceste efecte nedorite, trebuie să lucrăm eficient musculatura spatelui, in special pe cea a spatelui inferior.

Citeste mai jos câteva exercitii usoare si eficiente propuse site-ului Real Simple de către Eva Pelegrin, antrenor personal si fondatorul Attune Hollistic Fitness din New York.

Tine minte că, inainte de a trece propriu zis la treaba, trebuie să te incălzesti timp de 8-10 minute, iar exercitiile trebuie sa fie repetate de 10 ori, in maximum trei seturi. Pentru exerctiile de mai jos ai nevoie de un cos de gunoi gol si o gantera de 2kg.

Fandare, ridicare si intoarcere

Incepe cu piciorul drept in faţă si cu o gantera pe podea, in partea stângă a piciorului drept. Cu abdomenul contractat, indoaie ambii genunchi si, intr-o fandare, pastrandu-ti spatele drept, ridica gantera aceea cu mana stanga.

Ridica-te si schimba gantera in mana dreapta in timp ce te intorci pe varfuri in directia opusa.

Cu spatele drept, fa o fandare pe piciorul stang inainte si pune gantera pe partea dreapta a piciorului stang. Ridica-te si repeta miscarea in directia opusa.

Acest exercitiu lucreaza foarte bine muschii spatelui inferior, muschii oblici, soldurile si muschii picioarelor.

Rasucire, ghemuire si ridicare

Ridicat, cu picioarele departate cam la distanta soldurilor, plaseaza un cos de gunoi cu o ganteră de 2 kg in el, in spatele piciorului drept. Cu spatele drept, răsuceste-te spre dreapta, ghemuieste-te si ridică acel cos.

Adu cosul la nivelul taliei.

Intoarce-te si ghemuieste-te din nou pentru a pune cosul in spatele piciorului stang. Ridica-te si repeta miscarea.

Aceasta miscare lucreaza muscultura spatelui inferior, muschii oblici, muschii cvadriceps si muschii fesieri.

Impingerea tigrului

Incepe cu mainile si genunchii pe podea. Stai pe calcaie si intinde-ti bratele inainte ca in poza.

Ridica-ti capul si arcuieste-ti trunchiul inainte, indreptandu-ti bratele pentru ca acestea sa sprijine intreaga greutate a corpului. Mentine pozitia timp de cateva secunde. Revino la pozitia initiala, prin lasarea pieptului spre podea, indoirea genunchilor si ridicarea soldurilor, arcuindu-ti trunchiul.

Aceasta miscare lucreaza muschii spatelui inferior, umerii si pieptul.

Intinderea si rostogolirea

Stai pe spate, cu picioarele in aer si genunchii indoiti. Ridica-ti capul si umerii, cu bratele inainte, pe langa corp.

Ridica-ti bratele deasupra capului si intinde-ti genunchii exact ca in poza.

Rostogoleste-te pe burta, spre dreapta, ca sa ajungi in pozitia „Superman”, cu umerii ridicati de pe podea si picioarele intinse si ridicate usor. Strange omoplatii si contracta abdomenul si muschii fesieri cat stai in aceasta pozitie, timp de 4 secunde.

Revino la pozitia initiala si, tot prin rostogolire, repeta miscarea spre stanga.

Exercitiul lucreaza eficient muschii fesieri si toate grupele principale de muschi.

Miscarea scorpionului

Stai pe burtă, cu picioarele apropiate si bratele intinse spre exterior, astfel incât să formezi un T. Palmele cu fata in jos si fruntea pe podea.

Indoaie-ti genunchiul drept si ridică-ti piciorul drept cât de mult poti.

Rasuceste-ti soldul, astfel incat sa ajungi la piciorul drept pentru a atinge solul pe partea exterioara a piciorului stang. Incearca sa stai cu bratele si pieptul pe podea. Inverseaza miscarea pentru a reveni in pozitia initiala si repeta cu piciorul drept.

Exercitiul acesta lucreaza musculatura spatelui inferior, muschii abdominali, tendoanele si muschii fesieri.

Balansul picioarelor

Un exercitiu ce seamănă cu miscarea „lumânare”. Stai pe spate, cu picioarele ridicate, cu genunchii usor indoiti spre piept. Poti sprijini pozitia, punând mâinile pe solduri, pentru mai mult echilibru. Balansează usor picioarele dintr-o parte in alta. Revino la pozitia initiala si repetă.

Acest exercitiu lucrează muschii spatelui inferior, tendoanele si muschii abdominali.

sursa ziare.com

comentarii