10 sfaturi de fitness pentru bărbaţi, care merită ştiute

• publicat la: 29 December 2011
10 sfaturi de fitness pentru bărbaţi, care merită ştiute

Preocuparea pentru a fi intr-o formă fizică bună este intâlnită la din ce in ce mai multi barbati, iar cei in cauza nu doar ca merg la sala de sport, dar sunt si interesati să afle cât mai multe informatii despre cum funcţionează muşchii.

Pentru acei bărbaţi Men’s Health a cerut părerea mai multor experti si a intocmit o listă cu sfaturi de fitness ce merită să fie ştiute.

1. Bea un shake imediat după antrenament

Un studiu realizat de cercetători danezi timp de 12 săptămâni a arătat că bărbaţii mai in vârstă care au băut un shake ce continea 10 grame de proteine, 7 grame de carbohidrati si 3 grame de grasime (cam cat contine si o ceasca cu lapte) in primele 5 minute dupa un antrenament cu greutati au castigat mai multa masa musculara, comparativ cu barbatii care au consumat bautura doua ore mai tarziu.

2.Protejează-ţi spatele

Atunci cand ridici greutati deasupra capului este important sa incordezi muschii fesieri. In acest fel vei forta corpul sa stea intr-o pozitie ce sprijina si stabilizeaza coloana vertebrala, reducand riscul de a te alege cu vatamari la spate.

3. Incălzeşte-ţi şi creierul

Pregatirea sistemului nervos central pentru activitate fizica este la fel de importanta ca incalzirea muschilor si asta deoarece creierul este cel care comanda muschilor sa se contracte.

Iar un exercitiu bun in acest sens este urmatorul: incearca sa faci o genuflexiune stand doar pe piciorul stang si atinge podeaua in fata ta cu mana dreapta (repeta apoi si invers – picior drept cu mana stanga). Executa doua seturi a cate 10-12 repetitii cu fiecare picior.

4. Destinde-ţi şoldurile

Daca nu poti sa iti mentii calcaiele pe podea cand faci o genuflexiune, atunci muschii flexori ai soldurilor sunt prea incordati. Incearca aceasta intindere pentru a-i destinde: tine-te cu mainile de marginile suportului pentru haltere si lasa-te pana cand coapsele ajung sa stea paralele cu podeaua. Ramai asa timp de 30 de secunde, iar apoi revino la pozitia initiala. Repeta de cinci ori.

5. Lucrează mai puţin, dar mai eficient

Pentru a economisi timp fara a pierde din calitatea exercitiilor, ba chiar sporind-o, foloseste aceeasi greutate pentru intregul antrenament. Daca vrei sa iti maresti forta ridica greutati mai usoare, dar mai repede (nu una mai grea, mai incet).

Spre exemplu, atunci cand ridici greutati la banca foloseste una care sa fie cam 40-60% din cat poti ridica o data si fa opt seturi a cate trei repetari, ridicand greutatea cat de repede poti. Odihneste-te 30 de secunde intre seturi.

6. Relaxează-ţi gambele

Daca alergi des si iti simti muschii gambelor incordati dimineata, prea intinsi, incearca sa dormi pe burta, cu picioarele iesite in afara patului. Gravitatia va lucra in timpul noptii asupra acestora, relaxand usor acesti muschi.

De asemenea, incearca sa alergi cu o viteza mai mare, pe distante mai mici, decat intr-un ritm mai lent, dar pe distante mai mari. Vei obtine rezultate mai bune si vei fi mai putin expus vatamarilor.

7. Fă un minim de exercitii fizice săptămânal

Daca nu obisnuiesti sa faci exercitii fizice deloc, incearca sa antrenezi corpul macar 20 de minute pe saptamana, de doua ori, intr-un program de aerobic sau de ridicat greutati.

Un grup de cercetatori din cadrul Universitatii Oklahoma a descoperit ca cei care au facut acest minim efort au avut mai putine zile in care au fost bolnavi decat cei care nu au exersat deloc.

8. Respiră corect

Asa cum deja s-a mai scris, multi oameni nu respira corect, marind indeosebi doar cutia toracica, mod care face ca plamanii sa fie superficial folositi, iar cantitatea de oxigen trimisa la celule sa fie mai mica.

Prin urmare, mai ales atunci cand alergi ai grija sa practici respiratia abdominala (sa maresti mai mult abdomenul cand inspiri, nu cutia toracica), pentru a oferi mai mult oxigen organismului si a rezista la efort o perioada mai lunga.

9. Imbunătăţeşte-ti capacitatea de a sări

Exercitiul urmator te ajuta sa ai rezultate mai bune la sariturile in inaltime: stai pe marginea unei trepte care are circa 20 de centimetri inaltime; sari in spate cu ambele picioare, iar dupa ce varfurile picioarelor au atins pamantul sari inapoi pe treapta (concentreaza-te mai mult pe a “impinge” pamantul cat de repede poti, viteza fiind foarte importanta). Executa 3-5 seturi a cate 10-12 repetari de doua ori pe saptamana.

10. Nu uita să iti inlocuieşti pantofii de antrenament

Pentru a evita vătămările in zona genunchilor este important, printre aletele, sa tii minte să schimbi pantofii sport după circa 800 de kilometri alergati cu ei. (Dacă ştii cam cât alergi pe săptămâna, poţi face usor calculul.)

Lasati un comentariu